10 geriausių antenatalinių pratimų, kuriuos galite atlikti, ir tai naudinga

Kiekviena nėščia ponia nėštumo metu nori saugaus ir sveiko kūdikio gimdymo. Tai galima pasiekti išlaikant fizinę ir psichinę sveikatą, teigiamą ir energingą nėštumo metu. Tam gydytojai siūlo būsimoms motinoms reguliariai atlikti pratimus prieš gimdymą. Reguliariai atliekant šiuos antenatalinius pratimus, pagerės laikysena, sumažės įprasti nemalonumai, tokie kaip nugaros skausmai, nuovargis ir kt. Tyrimai parodė, kad švelnus fizinis mankštinimasis nėštumo metu gali išvengti nėštumo diabeto, aukšto kraujospūdžio. Be to, reguliariai atliekant pratimus prieš gimdymą, padidės ištvermė, reikalinga gimdymui ir gimdymui. Gydytojų atsargiai sakoma, kad per didelis fizinis krūvis gali pakenkti nėščiai moteriai ir viduje esančiam kūdikiui; kartais tai gali sukelti net persileidimą ir vaisiaus mirtį.

nėščiųjų pratimų sąrašas



Kas yra antenatalinė mankšta?

Žodis „gimdymas“ reiškia gimdymą, prieš gimdymą reiškia prieš gimdymą arba taip pat galima pasakyti kaip nėštumo metu. Tai taip pat gali būti vadinama prenataline. Pratimai, kurie atliekami nėštumo metu arba prieš gimdant kūdikį, vadinami nėščiųjų pratimais.



Fizinių pratimų serija, kurią atlieka būsimoji mama, siekiant optimalaus visų sistemų veikimo ir išvengti komplikacijų, yra pratimai prieš gimdymą.

Antenatalinės treniruotės tikslas:

Sportuoti nėštumo metu yra naudinga nėščiai moteriai ir viduje esančiam kūdikiui. Pagrindinis nėščiųjų mankštos tikslas arba tikslas yra užkirsti kelią diskomfortui, pavyzdžiui, mėšlungiui, klubų skausmui, sąnarių skausmui, apatinės nugaros dalies, šonkaulių skausmui, nuovargiui, rytiniam negalavimui. Nėštumo metu nėščia ponia priauga daugiau svorio nei įprastai. Antenataliniai pratimai gali užkirsti kelią antsvoriui, nėštumo diabetui ir net aukštam kraujospūdžiui. Pagrindinis nėščiųjų pratimų tikslas yra būsimąją motiną padaryti sveiką psichiškai, fiziškai ir psichologiškai.



Žiūrėti daugiau: Pratimų nauda ir rizika nėštumo metu

Antenatalinių pratimų tipai:

Skirtingi antenatalinių pratimų tipai, kuriuos galima atlikti, yra

A. Joga:



Joga laikoma viena iš saugiausių mankštos formų, kurią galima atlikti prieš gimdymą. Skirtingi tempimo pratimai gali palengvinti nugaros, šonkaulių, klubų ir sąnarių skausmus, kurie dažniausiai pasireiškia nėštumo metu. Be to, meditacija gali išlaikyti nėščią moterį sveiką.

B. Aerobika:

Mažo poveikio aerobika turi būti atliekama nėštumo metu. Ši aerobika naudinga stiprinant plaučius ir širdį, palaikant pusiausvyrą ir raumenų tonusą, mažinant sąnarių stresą. Aerobika turi būti atliekama tik dalyvaujant instruktoriui. Mažas pratęsimas sportuojant gali sukelti sunkių sveikatos komplikacijų.

C. Dubens dugno pratimai:

Dubens dugno pratimai, dar vadinami Kegels, yra tinkami stiprinti dubens raumenis. Tai padeda saugiai ir saugiai judėti kūdikiui gimdymo metu.



D. Plaukimas:

Plaukimas laikomas vienu saugiausių nėščiųjų pratimų. Plaukimo nauda apima rytinės ligos, įvairių sąnarių skausmų malšinimą. Plaukimas naktimis taip pat pagerina miegą. Nėštumo metu vienas svarbus dalykas yra tai, kad vaisiui tekėtų nuolatinė kraujotaka, plaukimas gali užtikrinti nuolatinę kraujotaką viso nėštumo metu.

E. Greitas ėjimas ir važiavimas dviračiu:

Tai laikoma pagrindine nėščiųjų pratimais. Greitas ėjimas suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotę, o važiavimas dviračiu padeda sumažinti kulkšnies ir sąnarių skausmus, atsirandančius nėštumo metu.

10 geriausių antenatalinių pratimų, kuriuos reikia atlikti:

Žemiau yra keletas geriausių nėščiųjų pratimų, kuriuos galite atlikti. Sakoma, kad niekada nėra per anksti pradėti daryti „Kegels“, tačiau kuo anksčiau ir reguliariau atliksi, tuo didesnė nauda nėštumo metu.

1. Kvėpavimo pratimai:

nėščia joga

Yra trijų tipų kvėpavimo pratimai

A. Pilvo kvėpavimas:

Kaip atlikti:

  1. Kvėpuokite pro nosį ir pajusite pilvo išsiplėtimą.
  2. Dabar lėtai iškvėpkite per burną.

Privalumai:

  • Šis pratimas gali palengvinti silpnus skausmus gimdymo metu.

B. Apatinio šonkaulių kvėpavimas:

Kaip atlikti:

  1. Uždėkite rankas ant apatinio krūtinės ląstos ir įkvėpkite pro nosį ir pajusite krūtinės išsiplėtimą.
  2. Dabar švelniai iškvėpkite per burną.

Privalumai:

  • Šis pratimas gali palengvinti vidutinį skausmą gimdymo metu.

C. Viršutinis kvėpavimas:

Kaip atlikti:

  1. Kryžiuokite rankas žemiau raktikaulių šiek tiek pravėrę burną.
  2. Įkvėpkite per nosį ir burną.
  3. Dabar švelniai iškvėpkite, tarsi bandydami mirgėti žvakės liepsnos liepsna, jos neišpūsdami. Galite pajusti, kaip viršutiniai plaučiai šiek tiek juda aukštyn ir žemyn.
  4. Susitraukimų metu stenkitės atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą.

Privalumai:

  • Šis pratimas tinka gimdymo metu, kai skauda stipriai.

2. Čiurnos pratimai:

Kaip atlikti:

  1. Atsisėskite ant kėdės atloštu atloštu.
  2. Pradėkite nuo vienos kulkšnies ir pasukite pėdą aukštyn ir žemyn. Pakartokite šį procesą dešimt kartų.
  3. Atlikite tą pačią veiklą su kita koja.

Privalumai:

  • Šis pratimas padeda sumažinti kojų patinimus ir venų varikozę, taip palengvindamas kojų mėšlungio kančias.

3. Nugaros ir pilvo mankšta:

Kaip atlikti:

  1. Atsisėskite ant kėdės atloštu prieš sėdynės atlošą ir kvėpuokite natūraliai.
  2. Dabar priveržkite pilvą ir paspauskite dubenį žemyn, kad apatinė nugaros dalis susilygintų su sėdynės atlošu. Laikykitės šios padėties 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.

Privalumai:

  • Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir sustiprina pilvo raumenis.
  • Padeda koreguoti dubens ir nugaros apačios laikyseną.

4. Apatinių galūnių atsipalaidavimo pratimas:

Kaip atlikti:

  1. Atsisėskite ant stabilios žemos kėdės prie sienos ir lėtai išskleiskite šlaunis į šoną, 10 sekundžių laikykitės padėties ir atsipalaiduokite.
  2. Perdarykite procesą dešimt kartų iš 3 rinkinių.

Privalumai:

  • Šis pratimas padidina dubens raumenų ir vidinių šlaunų tvirtumą ir lankstumą.
  • Tai padeda priprasti prie gimdymo padėties ir išvengti šlaunų spazmo gimdymo metu.
  • Šis pratimas tinka tik nėščioms moterims, kurios turi įtemptas šlaunis. Tai netinka moterims, kurios skauda dėl gaktos kaulų.

5. Dubens dugno pratimai:

Kaip atlikti:

  1. Atsisėskite ant kėdės atlošu prie sienos.
  2. Dabar įkvėpkite giliai ir įtempkite dubens raumenis, t. Y. Makšties, šlaplės ir išangės audinius ir palaikykite 10 sekundžių.
  3. Atleiskite raumenis iškvėpdami. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite procesą.
  4. Kebli šio pratimo dalis yra rasti dubens raumenis. Tai galima rasti sulaikius šlapinimąsi arba tuštinantis. Raumuo, kuris padeda sulaikyti šlapimą, yra dubens raumuo.

Privalumai:

  • Šis pratimas sustiprina dubens dugno raumenų palaikymą ir kontrolę.
  • Šis pratimas padeda pasiruošti gimdymui ir apsaugo nuo šlapimo nelaikymo, hemorojaus ir gimdos iškritimo.

6. Ėjimas:

Kaip atlikti:

  1. Tai yra pagrindinis ir savaime suprantamas pratimas, kurį galima atlikti. Šiam pratimui nereikia daug įvado ir paaiškinimų.
  2. Dėvėkite patogius batus ir 30 minučių eikite į rytinį pasivaikščiojimą.

Privalumai:

  • Tai puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris atliekamas. Šis pratimas nedaro didelio spaudimo kulkšnies ir kelių atžvilgiu.

Žiūrėti daugiau: Vaikščiojimo nėštumo metu nauda

7. Plaukimas:

Plaukimas

Kaip atlikti:

  1. Šiam pratimui nereikia daug paaiškinti.
  2. Eikite į baseiną ir pradėkite lėtai plakti švelniais potėpiais.
  3. Dėvėkite patogų maudymosi kostiumėlį ir 20–30 minučių atlikite plaukimą laisvuoju stiliumi.

Privalumai:

8. Pilatesas:

Kaip atlikti:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio, kaktą nukreipkite į žemę ir kojas.
  2. Dabar šiek tiek pakelkite krūtinę ir galvą ir ištieskite rankas statmenai kūnui, o delnai - žemyn.
  3. Pakelkite kūną ir laikykite 120 sekundžių.
  4. Grįžkite į įprastą padėtį ir atsipalaiduokite 5 minutes.
  5. Atlikite tris pilateso rinkinius kiekvieną dieną.

Privalumai:

  • Pilatesas stiprina raumenų ir kūno pusiausvyrą. Šis pratimas pagerina kūno lankstumą, pusiausvyrą ir kraujotaką.

9. Dubens pakreipimo pratimai:

Antenatalinės mankštos5 Kaip atlikti:

  1. Atsistokite ant žemės pečiais ir dugnu prie sienos.
  2. Laikydami kelius minkštus, pilvo mygtuką traukite link stuburo, kad nugara susilygintų su siena.
  3. Laikykite šioje pozicijoje 5 sekundes, atleiskite ir pakartokite procesą dešimt kartų.

Privalumai:

  • Šis pratimas padeda stiprinti ir tonizuoti dubens raumenis.
  • Tai padeda lengvai ir saugiai pristatyti kūdikį į makštį.

10. Pritūpimas:

Kaip atlikti:

  1. Stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek plačiai atmerktos ir pirštai nukreipti.
  2. Sulenkite kelius ir stumkite klubus žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
  3. Išskleidžiamasis meniu, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, o keliai šiek tiek nusilenkė į išorę.
  4. Įsitikinkite, kad atlikdami šį pratimą nesilenkiate į priekį.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite 20 pakartojimų.

Privalumai:

  • Šis pratimas stiprina klubo, šlaunų ir dubens raumenis. Nėščios moterys atleidžiamos nuo apatinės nugaros dalies, klubo skausmo ir tam tikrų sąnarių skausmų, kuriuos sukelia nėštumas.

Patarimai ir atsargumo priemonės:

Kai kurie patarimai, kurių galima laikytis atliekant nėščiųjų pratimus, yra

  1. Pasirinkite laisvas detales, patogią aprangą su tinkama liemenėle.
  2. Visada sportuokite su patogiais batais.
  3. Sportuodami, kiek įmanoma, treniruokitės ant lygaus pagrindo.
  4. Plaukimui dėvėkite laisvą ir patogų maudymosi kostiumėlį.
  5. Sportuodami visada nešiokitės vandens buteliuką, kad nuolat būtumėte drėkinami.
  6. Pabandykite suspausti kojines, jei turite patinusias kojas.
  7. Nustokite sportuoti, jei jaučiate stiprius sąnarių skausmus, jei jaučiate galvos svaigimą.
  8. Laikykitės tinkamos dietos ir papildomų kalorijų, jei planuojate sportuoti kasdien. Tai atitiks jūsų dienos reikalavimus.
  9. Atlikę grindų pratimus, atsikelkite švelniai ir palaipsniui, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
  10. Prieš planuodami reguliariai mankštintis, pasitarkite su gydytoju.

Kada nutraukti antenatalines mankštas:

Reguliari mankšta yra labai naudinga nėščiai moteriai. Tačiau kartais tai gali pakenkti nėščios moters ir kūdikio sveikatai, jei per daug sportuojama. Visada bus tam ribojantis taškas. Taigi besilaukianti motina turi nustoti sportuoti, jei jai pasireiškia bet kuris iš šių simptomų.

  • Silpnumas ir nuovargis
  • Pykinimas, galvos svaigimas ar silpnumas
  • Skausmas skrandyje, krūtinėje ar dubens srityje
  • Mėšlungis
  • Staigus kulkšnių, sąnarių patinimas
  • Dusulys
  • Greitas ar nereguliarus širdies plakimas
  • Kraujavimas iš makšties
  • Vaisiaus vandenų nutekėjimas
  • Kūdikio judesių sumažėjimas

Antenataliniai pratimai yra pratimai, atliekami prieš gimdymą. Šių pratimų atlikimas yra gana saugus ir labai naudingas besilaukiančiai motinai ir gimdoje esančiam kūdikiui. Yra daugybė nėščiųjų pratimų, kuriuos galima atlikti, tačiau rinkitės tik tuos pratimus, kuriuos sugebate atlikti. Pratimus atlikite saugioje ir sveikoje aplinkoje, tinkamai laikydamiesi aukščiau paminėtų patarimų ir atsargumo priemonių. Prieš planuodami atlikti nėščiųjų pratimus, geriau pasitarkite su savo gydytoju.

Žiūrėti daugiau: Į viršų Kegelio pratimai nėštumo metu

Dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai:

Q1. Kada pradėti pratimus prieš gimdymą?

Metai:Antenatalinius pratimus galima pradėti nuo pat pastojimo dienos. Kad augantis vaisius būtų sveikas, būtina reguliariai mankštintis. Bet jei ankstyvosiose stadijose yra kokių nors komplikacijų, pirmojo trimestro metu geriau vengti fizinių pratimų.

Q2. Kas neturėtų mankštintis?

Metai:Nėščioms moterims, turinčioms medicininių negalavimų, tokių kaip astma, širdies ligos, 1 tipo cukrinis diabetas, patariama nedaryti šių pratimų. Be to, jei turite silpną gimdos kaklelį arba jei atsiranda kraujavimas ar dėmės, venkite fizinių pratimų.

Q3. Kaip greitai galiu mankštintis po gimdymo?

Metai:Sportuoti rekomenduojama po 2–3 savaičių po gimdymo. Šiuo laikotarpiu atlikite tik nedidelio smūgio grindų pratimus. Tačiau prieš planuodami sportuoti po gimdymo, pasinaudokite savo gydytojo patarimu.

Atsakomybės apribojimas:Šiame straipsnyje pareikštos nuomonės yra tik pasiūlymai, o svetainė jokiu būdu nėra atsakinga už galimą šalutinį poveikį. Geriau prieš ką nors planuodami pasitarkite su gydytoju, ypač kai esate nėščia.